Integratori di proteine in polvere quando assumerli e come sceglierli

Gli integratori di proteine possono risultare molto utili nei casi in cui non sia possibile ottenere il fabbisogno proteico giornaliero prestabilito esclusivamente attraverso l’alimentazione. Un caso tipico è quello di atleti agonisti che svolgono attività fisica molto intensa e del body building, situazioni in cui gli atleti hanno solitamente necessità di un apporto di proteine per grammo molto elevato (spesso si raggiungono anche i 2,2-2,5 grammi/kg di massa corporea magra), dettato da un altissimo turn-over proteico e da una massa corporea molto sviluppata. In tal caso sarebbe molto difficile, nonché dannoso, per via dell’alto quantitativo di scorie metaboliche risultanti, raggiungere la quota proteica giornaliera introducendo nei pasti grandi quantità di carne, pesce uova ed altri cibi proteici. Diventa in questi casi molto importante, inserire nell’alimentazione gli integratori di proteine in polvere che forniranno all’atleta numerosi vantaggi.

Tipi di proteine in polvere

Gli integratori proteici vengono principalmente ottenuti da una varietà di fonti alimentari e principalmente dall’albume delle uova (albumine), dal latte (caseine e proteine del siero di latte) e dalla soia A seconda della fonte utilizzata o della miscela di esse, si ottengono differenti polveri proteiche, ciascuna con caratteristiche differenti, che trovano di volta in volta impiego ottimale durante i vari cicli di allenamento, in riferimento agli obiettivi prestabiliti e al momento della giornata. Oltre che in base alla materia prima utilizzata, le proteine in polvere vengono classificate in base al loro valore biologico (la misura qualitativa delle proteine – leggi in merito su https://it.wikipedia.org/wiki/Valore_biologico), al loro spettro aminoacidico ed alla percentuale proteica fornita. Troviamo infatti in commercio integratori di proteine in polvere che variano dal 35% fino al 100%. Inoltre spesso i produttori, per migliorarne l’assorbimento, fortificano le polveri proteiche con l’aggiunta di vitamine, sali minerali, aminoacidi essenziali ed enzimi digestivi.

Andiamo ad analizzare ora, grazie al prezioso contributo degli esperti di integratori alimentari di perfectbody360.it, quali sono e quando assumere i diversi tipi di integratori di proteine in polvere.

proteine del siero di latte - Whey

Proteine del siero di latte ( Wp o Whey Protein):

Sono quelle che trovano maggiore diffusione nel mondo degli integratori proteici e sono ottenute dalla separazione del solo siero di latte dal caglio e da un successivo processo di raffinazione del siero ottenuto, che consente di eliminare grassi, lattosio e colesterolo.

Le proteine whey sono quelle di più rapido assorbimento, hanno un elevato valore biologico e quindi sono più facilmente assorbite e metabolizzate dal corpo, uno spettro aminoacidico completo di tutti gli aminoacidi essenziali, compreso gli aminoacidi ramificati (BCAA) leucina, isoleucina e valina e simile a quello della proteina del muscolo umano.

A seconda processo di raffinazione e della purezza del prodotto finale si possono ottenere integratori di proteine del siero di latte di diverse tipologie come le proteine concentrate, quelle microfiltrate, le ultrafiltrate o quelle a scambio ionico.

  • proteine del siero di latte concentrate (WPC):
    sono le proteine in polvere più comuni che vengono ottenute mediante un processo di ultrafiltrazione (proteine del siero di latte ultrafiltrate).  Sono solitamente vendute in confezioni di grande formato e sono anche quelle che generalmente hanno sul mercato il prezzo più basso. In esse la quantità di proteine per ogni 100 gr. di prodotto varia dai 35 gr. fino agli 80 gr. di quelle della migliore qualità ed è comunque sempre inferiore al 90%. In esse è sempre presente un certo quantitativo di grassi, di colesterolo, carboidrati e lattosio che ne rallentano l’assorbimento ed una certa quantità di calcio, sodio ed altri minerali;
  • proteine del siero di latte isolate (WPI):
    si tratta della forma più pura di whey protein e per la loro produzione vengono impiegati procedimenti come la microfiltrazione, miglior metodo di lavorazione in assoluto (proteine microfiltrate) e lo scambio ionico che consente di ottenere la forma più pura di proteine ​​del siero di latte isolato, separando le proteine sfruttandone la loro carica elettrica Questi procedimenti di lavorazione consentono una elevatissima separazione dai grassi e dal lattosio e raggiungono una concentrazione proteica media del 90% e oltre. Le polveri proteiche ottenute hanno un tempo di assorbimento molto ridotto e liberano rapidamente gli aminoacidi nel flusso sanguigno e grazie al loro alto grado di purezza, sono le proteine più indicate nelle diete che necessitano di un ridotto apporto di grassi e carboidrati.
  • proteine del siero di latte idrolizzate (WPH):
    si tratta di proteine ottenute mediante idrolisi, un processo di pre-digestione enzimatica artificiale che rende questo tipo di proteine in polvere (proteine idrolizzate) maggiormente assimilabile, scomponendole in peptidi ed oligopeptidi (catene formate da più di uno e meno di dieci aminoacidi) e riducendone i tempi di assorbimento da parte dell’organismo. In questo caso sarebbe più corretto parlare di peptidi idrolizzati del siero di latte. Questo tipo di proteine ha però un costo molto elevato.

Integratore di caseine

Proteine della caseina:

Un altro tipo di integratore proteico ricavato dal latte vaccino sono le caseine. Esse non sono ricavate dal siero del latte, ma dal caglio. Si tratta di integratori di proteine a lento rilascio, molto utili nelle fasi di ricerca di incremento della massa muscolare e utilizzati principalmente negli spuntini serali pre-nanna, per garantire all’organismo un costante apporto proteico durante le ore della notte.

Uova

Proteine dell’uovo:

Gli integratori di proteine in polvere dell’uovo, ricavate principalmente dall’albume dell’uovo (ovoalbumine), ma anche dalle uova intere, sono un ottima fonte proteica, hanno  l’indice biologico più alto in assoluto e sono molto indicate per i soggetti che hanno intolleranza alle proteine del latte. Sono molto ricche di arginina e costituiscono un’ottima fonte di proteine nei pasti dopo gli allenamenti per ottimizzare la ricostruzione del tessuto muscolare.

Soia

Integratori di proteine vegetali

Oltre agli integratori di proteine ricavati dal latte e dalle uova, troviamo in commercio anche integratori di proteine vegetali, che trovano soprattutto un ampio utilizzo nella dieta vegana (https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/esempio-dieta-vegana.html). Si tratta però molto spesso di proteine di qualità inferiore e con indice biologico molto più basso rispetto a quelle animali, spesso prive o carenti di alcuni degli aminoacidi essenziali come la metionina. Fra gli integratori di proteine di origine vegetale troviamo quelli a base di proteine dalla soia isolate, molto ricche di glutammina, arginina e aminoacidi ramificati (BCAA). Questo tipo di proteine, sono state molto rivalutate, ed hanno ottenuto nelle nuove tabelle dell’Organizzazione mondiale della Sanità un punteggio molto elevato di qualità.