L’albume d’uovo nella dieta dello sportivo: proprietà e benefici

L’uovo è un alimento completo che apporta al nostro organismo vitamine, sali minerali e proteine.
Le sue proprietà nutritive sono talmente importanti che è uno degli alimenti cardine nella dieta di uno sportivo.
L’uovo è però collegato ad un nemico per la salute, il colesterolo. Come consumarlo per ottenere il massimo?

Facciamo un passo indietro: le proteine e la loro importanza

Le proteine (o protidi) sono composti organici formati dalla sequenza di amminoacidi.
La loro assunzione è fondamentale poiché regolano numerose attività del nostro organismo (basti pensare che sono le depositarie del nostro codice genetico). Sono fondamentali per il rinnovamento tissutale e per la contrazione muscolare e svolgono anche funzioni nella coagulazione del sangue.
I meccanismi che determinano il fabbisogno proteico sono molto complessi.
Chiaramente un individuo che pratica attività sportiva ha bisogno si assumere un maggior numero di proteine rispetto ad un individuo sedentario.
Differenze vi sono anche tra chi pratica un’attività aerobica o anaerobica.
Basti pensare che, ad esempio, chi pratica semplice attività anaerobica ha un fabbisogno di circa 1,5/1,8 gr per Kg, mentre un bodybuilder competitivo ha bisogno di 2/2,5 gr per kg.

Le proprietà dell’albume

Visto l’alto contenuto di colesterolo presente nel tuorlo si preferisce consumare solo l’albume (anche detto chiara d’uovo o bianco).
In effetti le proprietà nutritive presenti nell’albume sono davvero tante.
Esso è composto per il 90% di acqua e per il 10% di ovoalbumine, proteine ricche di amminoacidi essenziali. Questi ultimi sono molto importanti visto che il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, pertanto è importante integrarli nella nostra dieta. L’uovo è uno degli alimenti più ricchi di amminoacidi essenziali, insieme alla carne di manzo e al latte.
Sono presenti anche sali minerali come magnesio, sodio e potassio e vitamine del gruppo B.
Uno dei motivi per cui viene utilizzato è il basso apporto di grassi e carboidrati che lo rendono adatto ad una nelle dieta ipocalorica.
Il suo apporto calorico è limitato: 100 grammi di albume contengono appena 43 calorie (contro le 325 Kcal contenute in 100 di tuorlo).

Come consumarlo per facilitarne la digestione

Allo stato crudo l’albume è scarsamente digeribile. Per facilitare l’attività degli enzimi durante la digestione è bene consumare l’albume cotto. La cottura, infatti, permette il processo di coagulazione delle proteine che, pertanto, diventano più digeribili. Inoltre neutralizza l’avidina, una proteina che impedisce l’assunzione della biotina.

Altro motivo per cui è importante consumare l’albume (e più in generale le uova) cotto è per scongiurare infezioni come la salmonellosi.
L’uovo è naturalmente dotato di enzimi con funzione antisettica ma la loro efficacia va diminuendo con il passare dei giorni.
Quindi, se proprio si vuole consumare un uovo crudo, accertarsi che questo sia fresco!

Integratori o al naturale?

Un’alimentazione sana ed equilibrata ci consente di assumere tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
Gli integratori alimentari, per quanto naturali, sono comunque ottenuti da sintesi chimica. Il miglior modo per assumere quindi l’albume d’uovo è al naturale (visto anche il poco apporto calorico).
Se però pratichi un’attività fisica intensiva un integratore, se preso seguendo attentamente dosi e tempi consigliati, può migliorare la resa dell’allenamento.

Come prepararlo

L’immagine più evocativa è quella di un bodybuilder che beve un bicchierone pieno di albume, immagine che a molti provoca repulsione. In effetti la consistenza dell’uovo crudo non è molto gradevole, ed in più, come già detto, è meglio consumarlo cotto.
I modi per assumerlo sono davvero tanti: è possibile preparare delle frittate con solo dell’albume, magari arricchite da verdure.
Se poi si preferisce il dolce al salato è possibile preparare un’ottima Angel Cake, un dolce privo di grassi, preparato solo con albumi, farina, zucchero e vaniglia.
Insomma, l’albume è un alimento che non solo apporta molti benefici in una dieta equilibrata, ma lo fa senza farti rinunciare al gusto.