Come tonificare e far dimagrire le gambe in modo efficace facendo sport

Vuoi ricominciare a fare sport, tonificando finalmente le gambe e combattere in modo efficace la cellulite? Uno dei passi più complicati per rivoluzionare la propria vita sedentaria è proprio il primo impatto con il movimento. Dopo anni senza fare del moto in modo serio, non è consigliabile buttarsi in attività ad alto impatto come la corsa. Bisogna capire le proprie giunture non sono più abituate alle ripetute sollecitazione del running, soprattutto quelle delle ginocchia, una delle articolazioni più complesse e delicate del nostro corpo. E no, la soluzione non sono le “lunghe camminate veloci”, perché nella realtà dei fatti servono veramente a poco.

Ma allora come faccio a tonificare e a far dimagrire le gambe? Cominciando con il ciclismo!

Infatti il ciclismo è un esercizio aerobico, a basso impatto per le giunture ed eccezionale per far dimagrire le gambe, ovviamente se pedalerai alla giusta intensità. Questo sport è fantastico per chi comincia perché, a differenza della corsa, non subirai sollecitazioni sulle ginocchia.

Inoltre è difficile sbagliare il movimento, perché viene guidato in continuazione. Spingi il pedale verso il basso per far girare la ruota e andare avanti, se stai pedalando all’aperto, o per far girare il volano, se stai andando in bici da spinning.

Sia che tu stia pedalando in strada o in palestra, potrei modificare i benefici che ottenere regolando la cadenza e la resistenza. Ma prima di cominciare a pedalare, dovrai conoscere queste semplici regole.

Allenati con la cadenza giusta

Il ciclismo brucia grassi? Come abbiamo detto, andare in bicicletta è essenzialmente uno sport di natura aerobica, dove lavorano duramente i quadricipiti e i polpacci.

Ma non è così semplice. I grassi vengono convertiti in energia solo dopo i carboidrati, ma solo durante un lavoro a un ritmo moderatamente intenso. Se esageri troppo finirai col lavorare in regime anaerobico, bruciando le proteine dei tuoi muscoli.

La cadenza di pedalata ideale è quella che mantiene i tuoi battiti cardiaci a meno dell’80% del tuo massimale.

Questo tipo di allenamento a intensità più bassa brucia una percentuale maggiore di grasso rispetto alle alte intensità, ma non esagerare con gli snack post-allenamento.

Prova l’interval training

Nonostante l’allenamento anaerobico ad alta intensità possa essere controproducente, per aumentare davvero le calorie bruciate, dovrai spingerti oltre il limite con cognizione. Per questo devi aggiungere alle tue uscite un po’ di interval training.

Alla fine della tua uscita, dai il massimo per due minuti, riposa per 30 secondi e ripeti il tutto 6 volte. Man mano che migliorerai, potrai allungare le sessioni di sforzo.

Brucerai un sacco di calorie in un breve lasso di tempo, e il tuo metabolismo sarà attivo anche per le prossime 12 ore, il che significa che brucerai calorie extra nel corso della giornata.

Presto vedrai la perdita di peso!

Mangia bene

In teoria, perdere grasso è semplice: devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Più grande è il deficit calorico, maggiore è la perdita di grasso. Solo in teoria! In pratica, se esageri nella carenza di calorie, il tuo corpo entrerà in regime di “emergenza” aumentando l’accumulo di grasso e attivando il catabolismo, cioè l’utilizzo delle fibre muscolari come carburante.

Quindi assumi carboidrati a basso indice glicemico (pasta e pane integrale), cibi proteici bassa percentuale di grasso (tacchino) ed evita di mangiare grassi saturi, come formaggio, burro e dolci zuccherati.

Dovresti anche diffidare del cibo etichettato “light”. Alcuni cibi cosiddetti a basso contenuto di grassi hanno livelli molto elevati di zucchero, che il corpo converte in grasso durante la digestione.

L’idratazione, anche se viene molte volte presa sotto gamba, deve essere ottimale. Appena salti in sella segui questi sei consigli.

Anche l’alcool dovrebbe essere eliminato, sono un sacco di calorie che vengono convertite direttamente in grasso.

Fuggi dallo stress

Lo stress e il mal umore possono influenzare il peso. Quando siamo sotto pressione smettiamo di curare l’alimentazione e ci buttiamo sul cibo spazzatura. Questo non è ne ideale ne salutare. Lo stress può anche influenzare la qualità del sonno. Quindi controllare o gestire i livelli di stress può avere un effetto benefico sul controllo del peso.

Fortunatamente, l’esercizio aerobico regolare come il ciclismo ha dimostrato di essere un ottimo modo per combattere lo stress, ridurre l’ansia, ridurre la tensione e migliorare l’umore. Inoltre, uscire nella natura ha anche dimostrato di diminuire i livelli di stress, in base a uno studio pubblicato della National Academy of Science.

Punta sul recupero post-allenamento

Se stai cercando di eliminare il grasso in eccesso, dormire abbastanza può essere una parte importante dell’equazione. Uno studio del Kaiser Permanente Center for Health Research di Portland, negli Stati Uniti, ha dimostrato che le persone che dormivano tra le sei e le otto ore a notte, avevano maggiori probabilità di raggiungere i loro obiettivi di dimagrimento. Una buona nottata di sonno è importante anche per il recupero post-esercizio e la prevenzione degli infortuni.

Ci sono anche prove che suggeriscono che mangiare tardi la sera potrebbe aumentare le calorie trattenute dal nostro corpo, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism.

Quale modo migliore per stancarti in modo da avere più probabilità di dormire la notte se non pedalare regolarmente? Vedi? I benefici qui sono duplici.

Quindi potrai dormire bene la notte per avere una fantastica giornata in bicicletta.

Allora, cosa stai aspettando? Prendi la bici, esci e butta giù quel grasso!