Quante volte ci siamo ripromessi di rimetterci in forma e abbiamo rimandato? La palestra non si combina con i nostri orari del lavoro o è troppo lontana da casa; le attrezzature sportive costano un occhio della testa e non ce le possiamo permettere per ricreare una stazione di allenamento indoor? Non permettiamo che questi fattori ci impediscano di allenarci e perdere peso, nonché tonificarci per rimanere in forma e sexy. Gli esercizi di calisthenics usano il peso corporeo come resistenza. Essendo esercizi a corpo libero non si ha bisogno di grosse attrezzature. Questi esercizi rafforzano e costruiscono i muscoli senza la necessità di manubri, bilancieri o palline. Di solito in combinazione con esercizi di stretching, esercizi di calisthenics forniscono anche benefici cardiovascolari.
Vediamo insieme tre esercizi utili per un circuito quotidiano efficace di calisthenics.

Trazioni

Le trazioni o pull up sono esercizi poli-articolari. In effetti, questi ultimi sono movimenti di base che usano molti muscoli contemporaneamente. Pertanto, questa categoria di allenamento consente di sviluppare un muscolo preciso, ma anche quelli che lo accompagnano nella sua azione. Le trazioni amplificano la forza ma al contempo consentono di aumentare la massa muscolare lavorando su una serie di muscoli in maniera concertata.

L’esecuzione di pull-up genera un notevole sforzo muscolare. È la ragione per il quale questo esercizio aiuta a sviluppare diversi muscoli, principalmente quelli della schiena e delle spalle come il grande dorsale; il grande cerchio; i muscoli del trapezio e i romboidi.
Le trazioni rafforzano anche i muscoli del braccio come: bicipiti; il brachiale anteriore e il brachio-radiale. Infine, sebbene le loro attività siano secondarie, anche i pettorali sono stressati durante questo movimento.

Come fare correttamente le trazioni. Quando si esegue un qualsiasi esercizio di bodybuilding, è essenziale conoscere e rispettare una determinata metodologia. Ciò ti consentirà di sviluppare correttamente la muscolatura riducendo il rischio di lesioni, causata da una cattiva esecuzione. Per eseguire i pull-up ovviamente si avrà bisogno di una adeguata sbarra per trazioni e i movimenti da eseguire sono questi:

1. Tenere le braccia leggermente piegate;
2. Tenere il petto gonfio quando ti alzi;
3. Inspirare quando ti alzi ed espiri in discesa;
4. Piegare le gambe all’indietro;
5. Mantenere una posizione verticale, sempre in linea con la barra.

Push – up

Il termine “Push-up” non è altro che una descrizione del movimento dell’esercizio, vale a dire sollevare il corpo da terra spingendo sulle braccia. Quindi come spingi?

1. Per iniziare, sdraiarsi a pancia in giù, le braccia piegate, i palmi distesi sul pavimento lungo il petto e i gomiti rivolti all’indietro;
2. Quindi, sollevare tutto il corpo “spingendo il terreno lontano da te”, quindi verso l’alto, fino a quando le braccia non sono completamente estese;
3. Con un movimento perfettamente controllato, abbassa il corpo fino a quando il petto tocca di nuovo il suolo.

Durante l’esercizio, spalle, fianchi e talloni dovrebbero formare una linea retta, come se fossi in posizione da plank.

Quali muscoli vengono usati quando si esegue un push-up? Innanzitutto, i principali muscoli della cintura della spalla: il muscolo pettorale maggiore (grande muscolo del torace) è ovviamente il più stressato durante un pushup. La sua funzione principale è quella di garantire l’adduzione delle braccia al busto, vale a dire di avvicinare le braccia al petto, mantenendole vicine al corpo. Altro ruolo cruciale spetta al muscolo minore pettorale (piccolo muscolo toracico); al muscolo dentellato anteriore e al muscolo deltoide (muscolo della spalla).

Oltre a questi, vengono utilizzati anche i cosiddetti muscoli antigravità (muscoli rossi) della cintura della spalla per mantenere le spalle e le scapole nella giusta posizione, il che è molto importante per garantire una buona trasmissione di energia. Ciò significa che la forza creata dalle mani nel movimento verrà efficacemente trasferita al petto e al busto, passando attraverso le braccia. Se le spalle non sono posizionate correttamente, la forza creata non sarà trasferita completamente e potranno esserci degli stiramenti.

Plank

Più vecchio dei push-up, questo esercizio è probabilmente il più semplice del mondo. Ma a causa di ciò, viene spesso trascurato nelle sessioni di addominali più complessi con l’idea che più è complicato, migliori sono i risultati. Nel caso del plank, questa regola non si applica sicuramente, perché tutto ciò che bisogna fare è tenere allineati i glutei con i piedi e la testa in una posizione push-up con i gomiti a terra. Sembra così facile, eppure mantenere questa posizione per più di 90 secondi farà tremare tutto il tuo corpo e non vedi l’ora che finisca rapidamente.