La dieta perfetta per la corsa

Correre, si sa, non è sport facile, sia che si tratti di una normale abitudine di allenamento sia che si trasformi in una vera e propria preparazione per partecipare a una vera maratona.

La corsa richiede infatti uno stile di vita sano e il rispetto di una serie di presupposti, pratici e morali, per la buona riuscita del qualsivoglia obiettivo da perseguire: un mix di costanza, determinazione, tenacia ma soprattutto una giusta idratazione, combinata con un’alimentazione corretta ed equilibrata, ricca di componenti nutrizionali per lo più fornite da frutta e verdura ma non solo

Come organizzare il tuo piano alimentare

Il cosiddetto “mangiar sano” è quindi fondamentale per favorire un rendimento ottimale e stimolare le prestazioni di chi corre. Rispetto ai sedentari vi è la medesima composizione nel piano alimentare quotidiano ma raggiungere la giusta combinazione è più delicato e complesso perché l’energia richiesta è superiore e la dose di proteine necessaria sarà più alta.

Durante l’arco della giornata, oltre all’assunzione, bevendo abbondante acqua, del giusto apporto di sali minerali, importantissima è la corretta suddivisione dei pasti secondo una logica coerente con i principi nutritivi da assimilare, ognuno con l’obiettivo di compiere una diversa funzione per il nostro organismo.

Il piano alimentare va quindi suddiviso in 3 pasti principali e 2 spuntini e dovrà comprendere i 5 nutrienti essenziali:

1.  PROTEINE: queste si trovano principalmente in pesce, carne (preferendo la bianca alla rossa), uova, legumi e cereali. Servono a costruire i muscoli, soggetti a demolizione e sintesi nello sforzo fisico e sono importanti nella costruzione della massa muscolare dell’atleta.
2. CARBOIDRATI: possono essere complessi come cereali in chicchi, pane e pasta o sotto forma di zuccheri come quelli della frutta. Rappresentano la nostra riserva energetica principale, sotto forma di glicogeno (la riserva di energia immagazzinata nei muscoli), indispensabile durante l’attività fisica intensa come vero e proprio carburante.
3. GRASSI: li troviamo nell’olio extra vergine d’oliva e nel pesce azzurro.
4. FRUTTA E VERDURA: i costituenti indispensabili per una dieta sana. Apportano sali minerali, vitamine, composti antiossidanti, acqua e soprattutto fibra. Bisogna tenere presente che la fibra rallenta l’assorbimento degli altri nutrienti e ciò deve essere calcolato nell’alimentazione dello sportivo.

I benefici della frutta nella corsa: quando e come assumerla

Gli sportivi abbisognano di integrare una selezione di nutrienti come zuccheri, sali minerali e vitamine, in quantità superiore al normale a causa dello sforzo fisico: in questo percorso il principale alleato per recuperare energia e vitalità è proprio la frutta e, in particolare, i frutti esotici sono fonte di una carica ineguagliabile. Vediamo quali sono quelli maggiormente indicati per l’attività fisica (per le caratteristiche nutrizionali vi rimandiamo alla tabella nutrizionale):

• L’AVOCADO – frutto notoriamente salutare, l’avocado è un formidabile anti-ossidante e potente rivitalizzante; per lo sportivo è utile nel reintegrare il potassio perso con la sudorazione. Frutto molto energetico (ca. 160 kcal/100 g), è composto da 80% di acqua ed è un’eccellente fonte di fibre alimentari. Contiene una buona dose di folato, vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, sostanze utili per gli atleti, poiché contribuiscono a ridurre l’infiammazione sistemica causata da stress da esercizio.
• LA BANANA – la merenda perfetta per chi pratica sport poiché composta da zuccheri semplici e garantisce una scorta di energia immediatamente disponibile e pronta all’uso. Presenta 22,8g di carboidrati ogni 100 g di polpa ed è una buona fonte di potassio che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare, nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
• LA PAPAYA – ottima fonte di vitamina A, regola in modo ottimale il metabolismo e l’attività del sistema nervoso e del cuore. Il suo apporto calorico è ridottissimo e apporta molta vitamina C, ridando forza e vitalità e aiutando a combattere la stanchezza.
• L’ANANAS – con il suo 86% di acqua, l’ananas è un potente dissetante per l’organismo e la bromelina, una sostanza naturale al suo interno con funzione anti-infiammatoria, favorisce diuresi e digestione: questo enzima, che si trova in elevata quantità nell’ananas, facilita l’assorbimento dei nutrienti da parte del nostro corpo e, unito alla papaina presente nella papaya, attenua la perdita di forze post esercizio, regolando l’attività delle cellule infiammatorie.
• IL MANGO – il mango è un frutto ricco di Vitamina A, necessaria per la normale funzione del metabolismo, l’attività del sistema nervoso (per la formazione di neurotrasmettitori), del cuore e per la salute della pelle. Inoltre, il mango è una buona fonte di folati che contribuiscono alla normale sintesi degli amminoacidi, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Tra i minerali contenuti in esso spiccano Potassio, Calcio e Fosforo.

Attenzione all’orologio

È fondamentale che il momento di assunzione del cibo sia calcolato e pensato in funzione dell’allenamento. Vi sono diverse regole che andrebbero rispettate sia per ottenere una prestazione ottimale, sfruttando al massimo le proprie potenzialità, sia per non rischiare scompensi, cali di zuccheri o appesantimenti, che potrebbero provocare malesseri.

Innanzitutto i pasti completi devono essere consumati almeno tre ore prima dell’attività sportiva; tempo inferiore se si consuma solo il primo piatto accompagnato da verdure e frutta.

L’esaurimento del glicogeno muscolare può essere contrastato proprio dal consumo di zuccheri presenti soprattutto nella frutta e, dopo l’attività fisica, vi è un lasso di tempo di due ore in cui si consiglia di astenersi da carboidrati con indice glicemico alto, cioè zuccheri, per favorire le riserve muscolari di glicogeno e proteine. Queste servono per ripristinare le scorte di aminoacidi muscolari consumati con l’allenamento e poi si potranno aggiungere gli altri nutrienti.