L‘allenamento con il TRX è una forma di esercizio a corpo libero che utilizza cinturini sospesi per eseguire una vasta gamma di esercizi per allenare la forza, la resistenza e la flessibilità. Il TRX, acronimo di Total Resistance Exercise, è diventato molto popolare negli ultimi anni grazie alla sua efficacia e versatilità.

In questo articolo, esploreremo cos’è il TRX, quali sono gli esercizi più efficaci da eseguire con questo tipo di allenamento e quali sono i principali benefici per il fisico.

Cos’è il TRX, Total Resistance Exercise

Il TRX è un allenamento a corpo libero che utilizza cinturini sospesi per eseguire esercizi di forza, resistenza e flessibilità. La particolarità di questo tipo di allenamento è che la resistenza è fornita dal proprio peso corporeo, rendendo il TRX una forma di esercizio molto conveniente e adatta a tutti.

I cinturini sospesi del TRX possono essere agganciati a un punto di ancoraggio sopra la testa o su una porta, permettendo di eseguire esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari, come pettorali, braccia, gambe, schiena e addominali.

L’allenamento con il TRX è stato creato dall’ex Navy Seal Randy Hetrick alla fine degli anni ’90, con l’obiettivo di creare un allenamento che potesse essere eseguito ovunque, anche durante le missioni militari.

Principali esercizi con il TRX

Ci sono molti esercizi che è possibile eseguire con il TRX, e la scelta dipende dalle aree del corpo che si desidera allenare. Di seguito, elenchiamo i principali gruppi muscolari e gli esercizi più efficaci per ognuno di essi.

Esercizi per i pettorali

• Flessione: posizionarsi in posizione prona, impugnare i cinturini del TRX con le mani e spostare il peso del corpo in avanti. Piegate i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento e poi spingetevi verso l’alto.
• Croci: tenete i cinturini del TRX con le mani, e allontanate le braccia dalle spalle fino a creare una forma di T. Poi portate le braccia verso il petto mantenendo la tensione dei cinturini.

Esercizi per i dorsali

il TRX è un anche ottimo strumento per eseguire esercizi per la schiena e migliorare la postura. Ecco alcuni degli esercizi più utilizzati per i dorsali:

• RX Row: Afferrare le cinghie del TRX con le mani e camminare indietro fino a che le braccia si estendono completamente. Mantenere il corpo in una posizione dritta con le gambe tese e i talloni a terra. Poi, piegare le braccia e tirare il corpo verso le mani fino a quando le braccia sono completamente piegate. Rilasciare lentamente e ripetere per diverse ripetizioni.
• TRX Inverted Row: Iniziare nella stessa posizione del TRX Row, ma con il corpo inclinato all’indietro e le mani afferrate alle cinghie in modo che le braccia siano estese sopra la testa. Poi, piegare le braccia e tirare il corpo verso le mani fino a quando il petto è vicino alle mani. Rilasciare lentamente e ripetere per diverse ripetizioni.
• TRX Y Fly: Iniziare nella stessa posizione del TRX Row, ma invece di tirare il corpo verso le mani, estendere le braccia sopra la testa in modo che il corpo sia in una forma a Y. Poi, abbassare le braccia verso i fianchi, mantenendo le braccia tese e il corpo dritto. Rilasciare lentamente e ripetere

Esercizi per le spalle

Il TRX può essere utilizzato per lavorare le spalle da diverse angolazioni e con una vasta gamma di esercizi. Ecco alcuni esempi:

• Shoulder press: mantenere i cinturini con le mani e spingere verso l’alto, tenendo i gomiti allineati con le spalle. Questo esercizio lavora sia le spalle anteriori che quelle laterali.
• Lateral raise: tenere i cinturini con le mani e sollevare le braccia lateralmente, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Questo esercizio lavora le spalle laterali.
• Front raise: tenere i cinturini con le mani e sollevare le braccia frontalmente, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Questo esercizio lavora le spalle anteriori.
• Reverse fly: mantenere i cinturini con le mani e inclinarsi in avanti, poi sollevare le braccia lateralmente, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Questo esercizio lavora le spalle posteriori.

Esercizi per le braccia

Il TRX può anche essere usato per esercitare le braccia, con esercizi come:

• Bicep curl: afferrare i cinturini con le mani e piegare i gomiti per portare le mani verso le spalle. Questo esercizio lavora i bicipiti.
• Tricep extension: tenere i cinturini con le mani sopra la testa e piegare i gomiti per portare le mani dietro la testa. Poi estendere le braccia verso l’alto. Questo esercizio lavora i tricipiti.

Esercizi per gli addominali

L’allenamento con il TRX può aiutare anche a sviluppare e rafforzare gli addominali in modo efficace lavorarando in modo dinamico e funzionale.

Ecco alcuni dei principali esercizi per gli addominali con il TRX:

• Crunch: Questo esercizio è simile al crunch tradizionale ma con l’aggiunta della resistenza del TRX. Si inizia posizionandosi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi in aria, tenendo le maniglie del TRX sopra la testa. Successivamente si alza il busto verso le ginocchia, mantenendo la posizione per qualche secondo e poi tornando alla posizione di partenza. Questo esercizio lavora principalmente sugli addominali superiori.
• Knee Tuck: Questo esercizio coinvolge sia gli addominali che i muscoli delle gambe. Si inizia posizionandosi in una posizione di plank, con le maniglie del TRX appese al pavimento, le gambe distese e il corpo in posizione orizzontale. Si solleva poi il bacino e si fanno avanzare le ginocchia verso il petto, tornando poi alla posizione di partenza. Questo esercizio è particolarmente utile per allenare gli addominali inferiori.
• Oblique Crunch: Questo esercizio è simile al crunch tradizionale, ma si esegue ruotando il busto di lato per coinvolgere i muscoli obliqui.

Esercizi per le gambe

Infine, i cinturini sospesi possono anche essere utilizzati per esercizi per le gambe, come:

• Squat: tenere i cinturini con le mani e posizionarsi in una posizione di squat, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e abbassarsi, mantenendo i talloni a terra. Questo esercizio lavora i quadricipiti e i glutei.
• Lunge: posizionarsi di fronte ai cinturini sospesi e tenere le maniglie. Far scivolare un piede indietro e piegare il ginocchio anteriore. Poi tornare alla posizione eretta e ripetere con l’altra gamba. Questo esercizio lavora i quadricipiti e i glutei.
• Hamstring curl: sdraiarsi sulla schiena con i talloni nei cinturini sospesi e le mani appoggiate al suolo. Sollevare i fianchi e piegare le ginocchia, portando i talloni verso i glutei. Questo esercizio lavora i muscoli posteriori della coscia.

Quali sono i principali benefici dell’allenamento con il TRX ?